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2个训练动作,加强三角肌后束,练出迷人的倒三角身材

原创内容,擅自搬运者必究!

健身训练的时候,你的肩部训练效果怎样?

拥有饱满宽厚的肩膀,是雕刻倒三角身材的关键,练出球形肩膀,让你穿衣更有型。

在我们的肩部训练之中,肩部三角肌是由前中后三束组成。那么对于笔者来说,在肩部训练中,我最为不满意的就是我自己的后束,其实,大多数人的后束都训练得差强人意。

很多人在练肩的时候,要么就是忽视了三角肌后束的训练,要么就是没有有效的锻炼到我们的后束。但是,后束是我们的肩膀产生立体感的关键,同时,在提高我们的肩膀稳定性以及预防受伤方面,发挥了重要作用。

其实,在很多的拉类动作中,比如我们练背常做的下拉以及划船,我们的后束参与很多,所以我们一定要多加训练我们的后束,这也是为了我们的背部更加好看而必要的准备。

那么,笔者第一个要介绍的动作,就是我们的高位杠铃划船。

高位杠铃划船这个动作,可以有效地训练到我们的后束,同时还可以附加训练到我们的二头肌,相对来说,这个动作比起反向哑铃飞鸟,更能刺激到我们的后束,因为在做这个动作的时候,我们的肘部是弯曲而不是笔直的,所以,我们通过屈肘,这个动作可以让我们向身体后面拉得更多。

而这个动作,我们最好是上较大的重量,选择做更加少的次数。

动作的要领是:宽握抓杠,站立的时候我们的手臂以及身体呈45°,然后下放杠铃,屈髋至背部几乎和地面平行,在我们起始动作的时候,想着把我们的拳头往下推,尽量拉长我们的肩胛,这样会有助于我们减少斜方肌的参与。然后就是把杠铃拉向我们的胸部,同时肘部抬高,肘部尽可能向上向后拉向我们的身体后面。

第二个动作是上斜哑铃划船,这个动作也可以上一定的重量。

这个动作的优势在于,整合了后束的诸多的运动功能,还在这个基础上加入了肩外旋,来增强对于我们的三角肌后束的刺激。

在我们做动作之前,先把哑铃凳调节到30度的角度,凳子的角度过大会偏向更多的背部。凳子太低,我们的运动行程又会很短。

我们要注意的是,我们是抓起哑铃向外拉,而不是收起我们的肘部拉,我们在做每一下的时候,都要外旋我们的手腕,这样我们的肩膀才能够外旋。

在动作的顶部,感受肩后束的顶峰收缩,然后再下放。我们要时刻想着,将我们的肘部向上拉过我们的身体。

如果我们在平时的肩部训练中能够加入这2个动作,那么对于我们的肩日训练来说就十分圆满了。

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